Treino HIIT de 20 Minutos: Seque e Defina o Corpo Rápido
Descubra como o Treino HIIT de apenas 20 minutos pode ajudar você a queimar gordura, definir o corpo e melhorar seu condicionamento físico rapidamente!
Hellen_pereira
2/24/20252 min read


O Treino HIIT (High-Intensity Interval Training) tem se tornado um dos métodos mais populares para quem deseja emagrecer e definir o corpo rapidamente. Com sessões curtas e intensas, ele proporciona um gasto calórico elevado e melhora a condição física em pouco tempo. Se você busca um treino eficiente para secar e definir, descubra como um Treino HIIT de 20 minutos pode transformar seu corpo.
O que é o Treino HIIT?
O HIIT é um tipo de treinamento caracterizado por períodos curtos de exercícios de alta intensidade intercalados com momentos de descanso ou atividade leve. Ele maximiza a queima de gordura, acelera o metabolismo e melhora o condicionamento cardiorrespiratorio. Além disso, estudos mostram que o HIIT continua queimando calorias mesmo após o treino, devido ao efeito conhecido como EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).
Benefícios do Treino HIIT
Queima de gordura acelerada – O HIIT aumenta a oxidação de gorduras e melhora a resposta do organismo ao emagrecimento.
Economia de tempo – Com apenas 20 minutos, você obtém resultados equivalentes a um treino tradicional de 60 minutos.
Melhora do condicionamento cardiorrespiratorio – O HIIT desafia o coração e os pulmões, fortalecendo o sistema cardiovascular.
Manutenção da massa muscular – Diferente de aeróbicos convencionais, ele preserva a musculatura enquanto queima gordura.
Metabolismo acelerado – A queima de calorias continua por várias horas após o treino.
Treino HIIT de 20 Minutos: Passo a Passo
Esse treino pode ser feito em casa ou na academia, sem necessidade de equipamentos. O formato seguirá 30 segundos de exercício intenso seguidos por 15 segundos de descanso. Repita cada rodada quatro vezes antes de passar para o próximo bloco.
Aquecimento (3-5 Minutos)
Antes de começar, aqueça o corpo com:
Polichinelos – 1 min
Corrida no lugar – 1 min
Agachamentos leves – 1 min
Treino Principal (15 Minutos)
Bloco 1: Explosão e Resistência
Burpees (30 seg.) – Pule, caia em pranchas, flexione e retorne ao salto.
Descanso (15 seg.)
Agachamento com salto (30 seg.) – Agache e salte com força.
Descanso (15 seg.) (Repetir 4x)
Bloco 2: Definição de Pernas e Glúteos
Afundo alternado (30 seg.) – Desça uma perna para trás em um lunge e alterne.
Descanso (15 seg.)
Elevação pélvica (30 seg.) – Deitado(a), levante o quadril contraindo o glúteo.
Descanso (15 seg.) (Repetir 4x)
Bloco 3: Core e Resistência Muscular
Mountain Climbers (30 seg.) – Em posição de prancha, corra com os joelhos em direção ao peito.
Descanso (15 seg.)
Prancha Dinâmica (30 seg.) – Alterne entre prancha alta e baixa.
Descanso (15 seg.) (Repetir 4x)
Resfriamento (2-3 Minutos)
Alongamento dinâmico
Respiração profunda
Alongamento de pernas e braços
Dicas para Maximizar os Resultados
Mantenha a intensidade – Dê o seu máximo nos intervalos de exercício.
Alimente-se corretamente – O treino será mais eficaz com uma alimentação equilibrada.
Hidrate-se bem – A perda de líquidos é grande, então beba água suficiente.
Descanse adequadamente – O corpo precisa de recuperação para maximizar os benefícios.
Considerações Finais
O Treino HIIT de 20 minutos é uma excelente opção para quem deseja secar e definir o corpo sem precisar passar horas na academia. Com dedicação e regularidade, os resultados vão aparecer rápido. Se você está buscando emagrecimento e melhora da condição física, incorpore esse treino na sua rotina e aproveite todos os benefícios!